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减肥计划书

时间：2024-10-17 08:01:53 计划书我要投稿

减肥计划书范文

　　时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，是时候写一份详细的计划了。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？下面是小编收集整理的减肥计划书范文，仅供参考，欢迎大家阅读。

减肥计划书范文

减肥计划书范文1

　　饮食方面

　　1.别太宠自己胃

　　在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。

　　要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。

　　2.多吃蔬果粗粮

　　暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。

　　除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。

　　3.杜绝高热量零食

　　零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……

　　4.一日三餐分配好

　　没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。

　　有氧运动部分

　　1.游泳

　　在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的'一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。

　　2.跑步

　　跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。

　　3.骑自行车

　　暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。

　　无氧运动部分

　　1.深蹲

　　深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　　2.平板支撑

　　平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。

　　3.仰卧起坐

　　仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。

减肥计划书范文2

　　前期准备

　　去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　　健身房减肥计划

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的'有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

减肥计划书范文3

　　周期： 2周为一个疗程

　　原理： 消耗〉摄入的能量

　　方式： 合理进食+适量运动

　　心态： 自信+积极+乐观+持之以恒

　　效果评测：每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。

　　运动：饭后散步 30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.

　　饮水：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的`需要.

　　食谱：每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。

　　中午：米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。

　　晚饭：尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。

　　注意：

　　1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。

　　2.再饭量不变的情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。

　　3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。

减肥计划书范文4

　　第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

　　力量训练周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

　　按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

　　力量训练周一和周四，按照第一周同样的'动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第三周计划资料有氧运动每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

　　力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

　　有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

　　有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

　　力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

减肥计划书范文5

　　第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

　　早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根

　　中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份

　　晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

　　从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

　　无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

　　可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!

　　以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!

　　减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

　　由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　　食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。

　　7日鸡蛋膳食减肥食谱

　　星期一

　　早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

　　午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡

　　晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡

　　星期二

　　早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

　　午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

　　晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡

　　星期三

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

　　星期四

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

　　星期五

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

　　午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

　　晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的.鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　星期六

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

　　晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

　　星期日

　　早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

　　tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。

　　1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;

　　2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟;

　　3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;

　　辅助运动使线条更佳

　　如果能做一定的运动，效果会更好!

　　1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

　　2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

　　3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

　　tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

减肥计划书范文6

　　此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

　　各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的`方法。

　　单车

　　此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。